Superman & Back Strength for BJJ: 15-Min Flow

Och sen på bakom. Följ din kropp och stifta. Runt. Och på sidorna till dina tågar.

Armen framför dig. Håll för tre brett. Värma upp röret, hännen och änglarna. Och sluta tillbaka där du kom från.

Och stifta upp och ner några gånger. Vilken typ av stifta du kan rulla är bra. Rull tillbaka till dina tågar och göra den andra sidan. Följ sidorna.

Dessa gången kan du sträcka dina armen bakom dig. Hjulbågar samman. Du rådar så mycket av kastet och ryggen från tåget som möjligt. Lägg legorna, råda armen och hännen.

Och då rullar vi tillbaka där vi kom från. Råda upp och ner. En till på varje sidan. Lägg ner, flytta tillbaka.

Dessa gången kan du klä dina armen framför dig. Klä dina armen bakom dina tågar. Och sluta tillbaka. Klä dina armen bakom dina tågar.

Rull tillbaka. Råda upp och ner. Och sidra rullet till andra sidan. Klä dina armen så högt som möjligt.

Och bakom dig så högt som möjligt. Fyra gånger. Och två gånger. Och händerna ner i en annan position.

Starfish. Lägg armen lite bent. Som en stor uppdrag. Och en kärla ner.

Vi har länken ner nu. Andra kärla ner. En kärla ner. Andra kärla ner.

Och nu försöker du få dina tågar till dina ryggen. Och tågar till andra ryggen. Och tågar till andra ryggen. Om du inte kan få till ryggen, så ner händerna.

Och nu när du touchar den vänliga ryggen med din tåg. Läggen händerna händerna upp. Håll inte händen, håll händen där den är. Det här är en bälskorpion.

Starfish. Tågen händerna till rösterhänden. Rösterhänden händerna. Som en skorpion för den vänliga händen.

Håll inte händen ner. Välkomna till Starfishen och då går vi till vänliga, rösterhänden, skorpion. Och sen till vänliga, rösterhänden, skorpion. Få tillbaka från sidan till sidan.

Håll upp dina kärlar. Håll upp fronten och bakgrunden. Och två tillbaka. Bra.

På dina älgarna, skruva dig upp. Håll upp ditt föt på en sida. Så du hänger inte föt, men äggen. Håll upp på skivan.

Håll upp ditt föt på en sida. Håll upp ditt föt på en sida. Håll upp på skivan. Så att ditt ägg är fri att flytta.

Och sen försöka lyfta ditt föt från sida. Lyssna så högt som du kan. Låt ditt lägg återkomma. Aktivera ditt föt och återkomma så att ditt kärla är sträckande.

Ditt händer är grävda, men ditt kärla och kärla är relakserade. Och nu försöker du sträcka ut ditt andra ägg. En till bröst. Och en till bröst.

Skruva in sig, stäng dig upp på dina äggar. Andra handen tillbaka till skivan och äggen. Aktivera ditt föt och återkomma ditt föt. Lyssna så högt som du kan.

Och sen till tre bröst. Lyssna inte på ditt ägg och relaksera ditt föt om det är möjligt. Och relaksera. Skruva in sig till ditt ägg.

Skruva in sig till dina äggar. Händerna är samtidigt. Och så gör du supertina rock'n'roll. Och när händerna går upp så går de lite sidor.

Och så rock'n'roll igen och så råk händerna sidor. Rock'n'roll, händerna sidor. Rock'n'roll, händerna sidor. Rock'n'roll, händerna sidor.

Och när du börjar fånga den här patternen kan du skapa råd och bara gå sidor. Vi kallar den den bitl på bakgrunden. Den är den mest brutala core workouten än någonsin. Men det är också en stor koordination för vår jiu jitsu.

Det är verkligen vad vi behöver när vi arbetar på vänster. Fyra sekunder. Rock'n'roll, händerna sidor. Rock'n'roll, händerna sidor.

Och nu flyttar du över till ditt bel. Efter det, ta bort båda fötter. Om det inte är möjligt, interlatera dina fingrar bakom ditt bak. Och håll för fem brett.

Två brett. Och så flyttar du tillbaka till vår nya favorit, bitl på bakgrunden. Sidor. Och andra sidor.

Och första sidor igen. Och roll över till både Superman, interlatera dina fingrar bakom ditt bak. Eller bullpoles. Fem brett.

Och roligt. Nu kom upp. Och försöka integrera Superman, där du utstämmer ditt bak mot graviteten. Det är något som är extremt hälsigt för spinen, som vi har lärt oss idag.

I dina normala ting. Så ta in dina hipopne, dina spinal rolls, dina twister. 1990, dragons, världsbästa stretch, squats. Allt du känner och älskar.

Ta det för fem minuter. Och om du hittar en möjlighet att återkomma till Superman, ta det. Eller om du har haft en stor Superman i en vecka eller en år, skippa den. Men du behöver inte göra upplöder för att få en stark bak.

Ta Superman för några minuter i dag. Och det är en väldigt bra start. Ingenting mot upplöder, men du behöver inte. Det är inte det enda som du behöver göra.

Det är inte det enda som ger dig en stark bak. Gå ut av din min, gå in i din kropp. Och försöka titta på flow-staten, genom att återkomma din min. När du har haft en stor motstånd, stoppa och strecka lite.

Och sen återkomma tillbaka. Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra.

Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra.

Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra.

Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra.

Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra. Det är inte det enda som du behöver göra. Nu pensando jag i v rattого cockpit till att lyckas.

uses the Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment. Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment.

Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment. Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment.

Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment. Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment.

Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment. Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment.

Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment. Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment.

Använd en momentnyckel. Dra åt den till 65 Nm vridmoment. Använd en momentnyckel. När vi försöker förbättra tensionen är det lätt att skapa nya tyngder.

Och nägen är en vanlig förvånad. Så försöka förbättra din nägen. Det är en av de särskilt roliga sakerna att öka när vi gör jujitsu. Det är nägen.

Så alltid ge den lite extra tjänst på vridmoment. Och din nägen kommer att bära dig och vara grättsam för det. Lilla cirkuler. Och stoppa på centrum och inhala för fyra.

Håll på fyra. Exhalera fyra. Håll på fyra. En till cirkul på ditt eget.

Exhalera. En till. Exhalera. En sista.

Öppna dina ögon. Okej, det var bra. Vi gör jujitsu.